Nästan alla kanske har hört talas om fiberrik mat. Men inte alla vet betydelsen av dessa livsmedel i vår kost.





Inkluderandet av fiberrik mat är mycket fördelaktigt för vår allmänna hälsa, eftersom dessa livsmedel hjälper oss att känna oss mätta, stödja vårt matsmältningssystem, hålla magen frisk, förbättra hjärthälsa och sist men inte minst hjälpa oss att lätt gå ner i vikt.



Det tillräckliga intaget (AI) av fiber för vuxna män är 33,6 gram (g) per dag medan det för vuxna kvinnor är 28 g enligt kostråden för amerikaner. Men väldigt få amerikaner kan faktiskt uppfylla detta eftersom AI av fiber i USA är 17 g.

Lista över de 35 bästa fiberrika livsmedel som du måste inkludera i din kost



För att ha hög fiberrik mat måste vi inkludera massor av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn i vår kost.

Vi har listat 35 fiberrika livsmedel som faktiskt visar sig vara underverk för din allmänna hälsa. Kolla på dem!

Fiberrika baljväxter

Baljväxter inkluderar växtbaserade livsmedel som innehåller högt innehåll av fiber som bönor, linser och ärtor.

1. Marinblå bönor

Marinblå bönor är inte bara rika på fiberinnehåll utan är också en rik källa till proteiner. Man kan ha marinblå bönor på olika sätt genom att tillsätta dem i sallader, curryrätter, etc.

Fiber innehåll: Navy bönor innehåller 10,5 g fiber per 100 g (31,3 procent av AI).

2. Pintobönor

Pintobönor är en annan fiberrik mat som är populär i USA. Pintobönor är inte bara en fantastisk källa till fiber utan är också rika på kalcium och järn. Du kan ha den som en helhet, mosad eller som refried bönor.

Fiber innehåll: 100 g pintobönor innehåller 9 g fiber (26,8 procent av AI).

3. Svarta bönor

Svarta bönor är rika på järn, magnesium och växtbaserat protein. De som följer en vegansk kost om de konsumerar svarta bönor genom att blanda med ris kommer att dra nytta av alla nio essentiella aminosyrorna.

Fiber innehåll: 100 g svarta bönor innehåller 8,7 g fiber (25,9 procent av AI).

4. Klyv ärtor

Delade ärter är rika på järn och magnesium.

Fiber innehåll: De innehåller 8,3 g per 100 g (24,7 procent av AI).

5. Linser

Linser är av olika slag som röda linser och franska linser. De passar bra till quinoarätter, dahl osv.

Fiber innehåll: 100 g linser pack 7,9 g fiber (23,5 procent av AI).

6. Endast bönor

Mungbönor är rika på kalium, magnesium och vitamin B-6. Torkat och malet mungbönamjöl kan användas för att göra smaskiga pannkakor.

Fiber innehåll: 100 g mungbönor innehåller 7,6 g fiber (22,6 procent av AI).

7. Adzukibönor

De fiberrika Adzuki-bönorna finns i det japanska köket som används för att göra en traditionell sötsak. Man kan till och med ha dessa bönor genom att helt enkelt koka dem.

Fiber innehåll: I 100 g adzukibönor får du 7,3 g fiber (21,7 procent av AI).

8. Limabönor

Limabönor är rika på fiberinnehåll samt växtprotein.

Fiber innehåll: 100 g limabönor ger dig 7 g fiberinnehåll (20,8 procent av AI).

9. Kikärter

Kikärter även kända som garbanzobönor är en fantastisk källa till fibrer och proteiner. Dessa bönor är också buntade med järn, vitamin B-6 och magnesium. Denna baljväxt kan användas som bas för hummus såväl som falafel.

Fiber innehåll: 100 g kikärtspaket 6,4 g fiber (19 procent av AI).

10. Kidneybönor

Kidneybönor är en av de populära fiberrika livsmedel som kan inkluderas i din kost även som en del av en sallad.

Fiber innehåll: 100 g kidneybönor pack 6,4 g fiber (19 procent av AI).

11. Sojabönor

De fiberrika sojabönorna kan användas vid beredning av ett antal livsmedel som tofu, tempeh och miso. Sojabönsprodukter kan också användas för att ersätta kött och mejeriprodukter i kosten. Man kan till och med ha färska sojabönor råa eller helt enkelt lägga till dem i sallader.

Fiber innehåll: 100 g sojabönor packar 6 g fiber (17,9 procent av AI).

12. Bakade bönor

Bakade bönor är en stor källa till fiber och protein. Det rekommenderas att köpa de bakade bönormärken som innehåller mindre socker- och saltinnehåll för maximala hälsofördelar.

Fiber innehåll: Vanliga bakade bönor från en burk har 4,1 g per 100 g (12,2 procent av AI).

13. Gröna ärtor

Gröna ärtor som är en stor källa till fiber kommer också med protein, vitamin C och vitamin A. Man kan köpa gröna ärtor antingen i konserverad form eller färska.

Fiber innehåll: 100 g gröna ärtor innehåller 4,1–5,5 g fiber (12–16 procent av AI).

Fiberrika grönsaker

Det finns en stor lista över grönsaker som är en stor källa till fiber. Några av de grönsaker som är rika på fiberinnehåll är:

14. Kronärtskocka

Kronärtskockor är en fantastisk källa till kalcium, folat, vitamin C och K. Kronärtskockor kan grillas, bakas eller ångas för att användas.

Fiber innehåll: En medelstor kronärtskocka innehåller 6,9 g fiber (20,5 procent av AI).

15. Potatis

Potatis är en annan grönsak som är rik på vitamin B, vitamin C och magnesium.

Fiber innehåll: En enda stor potatis (när den bakas med skalet) innehåller 6,3 g fiber (18,8 procent av AI).

16. Sötpotatis

Sötpotatis är rik på vitamin A.

Fiber innehåll: En enda stor sötpotatis (när den bakas med skalet) innehåller 5,9 g fiber (17,6 procent av AI).

17. Palsternacka

Palsternacka är buntad med kalcium, zink tillsammans med vitamin C, K och B.

Fiber innehåll: En enda kokt palsternacka ger 5,8 g fiber (17,3 procent av AI).

18. Vintersquash

Vintersquash innehåller rikt innehåll av vitamin A och C.

Fiber innehåll: En kopp vintersquash ger 5,7 g fiber (17 procent av AI).

19. Broccoli

Den gröna grönsaken Broccoli är en rik källa till vitamin C och A. Broccoli som tillhör familjen korsblommiga grönsaker innehåller också mängder av antioxidanta polyfenoler.

Fiber innehåll: 5,1 g fiber finns i en kopp kokta broccolibuktor (15,2 procent av AI).

20. Pumpa

Pumpa som är en annan fiberrik grönsak är också en rik källa till kalcium, vitamin A och K.

Fiber innehåll: Du får 3,6 g fiber från en del av konserverad pumpa. (10,7 procent av AI).

Fiberrika frukter

Tja, inte bara grönsaker, utan även frukt är en rik källa till fiber. Frukt kan inkluderas även som en del av mellanmål.

21. Avokado

Avokadofrukt innehåller hälsosamma enkelomättade fetter som är bra för ditt hjärta.

Fiber innehåll: Du får 9,2 g fiber från en avokado (27,4 procent av AI).

22. Päron

Päron är packade med massor av fibrer, vitamin C och A, folat och kalcium.

Fiber innehåll: Ett medelstort päron har 5,5 g fiber (16,4 procent av AI).

23. Äpple

Äpple är en frukt rik på vitamin C, A och folat. Hoppa inte över att äta äppelskal eftersom de flesta av fruktens fibrer bara finns i skalet.

Fiber innehåll: 5,4 g fiber finns i ett stort äpple (16,1 procent av AI).

24. Hallon

Hallon är laddade med antioxidanter samt vitamin C och K.

Fiber innehåll: 4 g fiber finns i en halv kopp hallon (11,9 procent av AI).

25. Björnbär

Björnbär är också en rik källa till hälsosamma antioxidanter, vitamin C och K.

Fiber innehåll: 3,8 g fiber finns i en halv kopp björnbär (11,3 procent av AI).

26. Katrinplommon

Katrinplommon som helt enkelt är torkade plommon är en stor källa till fiber. Men de kan också innehålla hög sockerhalt, så du måste konsumera dem i begränsad omfattning.

Fiber innehåll: 3,4 g fiber finns i fem katrinplommon (10,1 procent av AI).

27. Orange

Apelsin är en populär frukt som är rik på fibrer såväl som C-vitamin.

Fiber innehåll: 3,4 g fiber är packad med en orange frukt (10,1 procent av AI).

28. Banan

Bananer är laddade med näringsämnen som kalium, magnesium och C-vitamin.

Fiber innehåll: 3,1 g fiber finns i en medelstor banan. (9,2 procent av AI).

29. Guava

Guava är en annan frukt som är rik på fiberinnehåll samt vitamin C och A. Guava kan också fås i form av juice och smoothies.

Fiber innehåll: 3 g fiber är packad med en guava (8,9 procent av AI).

Lista över fiberrika nötter och frön

Nötter och frön är förpackade med många hälsofördelar eftersom de är laddade med hälsosamma fetter, proteiner och essentiella omega-3-fettsyror.

30. Bovete

Bovete är ett fiberrikt frö som också är en stor källa till magnesium och zink.

Fiber innehåll: 8,4 g fiber är packad med ½ kopp bovetegryn (25 procent av AI).

31. Chiafrön

Chiafrön är en stor källa till fiber, omega-3, proteiner, antioxidanter, kalcium och järn.

Fiber innehåll: 4,1 g fiber finns i en matsked chiafrön (12,2 procent av AI).

32. Quinoa

Quinoa är ett ätbart frö som är laddat med antioxidanter, magnesium, folat, koppar och vitaminerna B-1, B-2, B-6.

Fiber innehåll: 2,6 g fiber finns i ½ kopp quinoa (7,7 procent av AI).

33. Pumpakärnor

Pumpafrön är också rika på fibrer. De är också en stor källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter, magnesium och zink.

Fiber innehåll: 1,9 g fiber finns i ¼ kopp pumpafrön (5,7 procent av AI).

34. Mandel

Mandlar är fiberrika nötter som kommer laddade med vitamin E, kalcium, hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter.

Fiber innehåll: 1,5 g fiber finns i tio mandlar (4,5 procent av AI).

35. Popcorn

Popcorn som är ett av barnens favoritsnacks är också en fiberrik mat. Den är rik på zink, folat och vitamin A.

Fiber innehåll: 1,2 g fiber finns i en kopp popcorn (3,6 procent av AI).

Fullkorn som Freekeh, Bulgurvete, Pärlkorn är några andra fiberrika livsmedel man måste inkludera i sin kost.

Hoppas du kommer att ha nytta av att inkludera dessa fiberrika livsmedel i din kost!